10 GUNDE DUZGUN DURUŞ

Konu: 10 GUNDE DUZGUN DURUŞ C.tesi Şub. 07, 2009 8:42 pm

Form roller ilk bakışta, silindir
şeklinde basit bir köpüğe benziyor ama marifeti büyük: Onunla yapılan
egzersizler duruşu düzeltiyor, dengeyi güçlendiriyor. Üstelik sadece 10
günde!

DURUŞ İÇİN

1- Baldır kasları için:

Zemine oturun. Bir bacağınızı dizinizden bükerek yere basın. Diğer bacağınızı da foam roller üzerine uzatın.

Her iki eliniz ve tek bacağınızın yardımıyla vücudunuzu yerden 1-2
santim kadar kaldırarak baldırınızın köpük üzerine baskı yapmasını
sağlayın.

Bu sırada bakışlar dümdüz karşıya doğru ve gövdenizin üst kısmı dik
duracak. Kaslarınızı ileri ve geriye doğru yuvarlarken foam roller'in
dizinizden yukarı çıkmamasına ve vücudunuzun üst kısmını
kamburlaştırmamaya özen gösterin. Ağrılı kas yumrularını bulduğunuzda
bu bölgenin rahatlaması için 8-12 saniye bekleyin. Ağrıyan başka bir
nokta yoksa, diğer egzersize geçin.

2-Yan bacak için:

Bacağınızın yan kısmını foam roller (köpük) üzerine dik açı yapacak
şekilde yerleştirin. Zemindeki dirseğiniz ve üst bacağınız aracılığıyla
vücudunuzun dengeye kavuşmasını sağlayın. Bu bacağınızın tüm vücudunuz
ile aynı doğrultuda olmasına dikkat edin. Diz ile kalça arası bölgeden
çıkmayın ve vücudunuzun üst kısmını kamburlaştırmayın. Bu egzersiz ile
altta kalan bacağınıza masaj uygulayın. Yine ilk egzersizdeki gibi
ağrıyan ve/veya kas yumrusu hissini veren bölgelerde 8-12'şer saniye
bekleyerek kasın rahatlamasını sağlayın.

3-Kalça kasları için:

Köpük silindir üzerine oturduktan sonra vücut ağırlığınızı tek kalça
üzerine aktarın, elinizi yere sabitleyin. Ayak bileğinizi, yerde bükülü
durumda duran diğer dizinizin üzerine yerleştirin. Bu sırada karşı yöne
bakın, omuzlarınız geri çekin, göğsünüzü dışarı çıkartın ve bel
kavisinin azalmamasına dikkat edin. Omurgaya ya da yukarı bacak
kısımlarına taşmadan, kalçanızın bütün bölümlerini foam roller ile bu
pozisyonda tarayın. Ağrılı bölgelerde 8-12'şer saniye bekleyin.

4-Koltukaltı kasları için:

Yan dönerek zemine uzanın. Aynı yönde bulunan kolunuzu da ileriye doğru
uzatın. Köpük, tam koltuk altı kasının kürek kemiğine yapıştığı ucun
altına denk gelmeli. Üstteki bacağınızı dizinizden bükerek vücut
ağırlığınızın bir kısmını taşımak ve kası köpük üzerinde ileri geri
yuvarlamak için kullanılabilirsiniz. Sırtınızı olabildiğince düz
tutarak, foam roller'i kola ve oradan da tekrar kürek kemiğine doğru
yuvarlayarak ağrı noktaları arayın. Bu bölgelerde 8-12'şer saniye
bekleyin. Bu egzersizde boyun kasları erken yorulanlar, serbest olan
üstteki elleri vasıtasıyla başlarını taşıyabilirler.

5-sırt kasları için:

Elleriniz başınızın arkasında birleştirin. Ancak bu sadece destek
amaçlı olmalı, baş bölgesine baskı uygulanmamalı. Foam roller tam
sırtınızın ortasına gelecek şekilde üzerine uzanın. Başlangıçta
kalçanız yerde olmalı. Tavana bakar pozisyonda, kalçanızı hafifçe
yerden kaldırırarak foam roller'i sırtınızın üst kısmına doğru
yuvarlarken sırtınızın orta bölümüne çok hafif bir baskı yapın. Sert ve
kısa kaslar üzerinde 8-12'şer saniye bekleyin.

DENGE İÇİN

6-Süpermen:

Eller zemin üzerinde, dizleriniz de köpük üzerine gelecek şekilde
emekleme pozisyonuna geçin. Dizler kalça açıklığında, kollar omuz
açıklığında olmalı ve yandan bakıldığında avuçlar tam omuz, dizler de
tam kalça izdüşümüne gelmeli. Boynunuzu doğal halinde tutmaya gayret
edin, karın kaslarınızı hissedin ve aynı anda birbirine ters kol ve
bacağınızı kaldırın ve yere paralel konuma gelmelerini sağlayın. 10
saniye kadar bekledikten sonra, hareketi diğer tarafta da uygulayın.
Her iki tarafta da 6 ila 18 arası tekrar yapın.

7-MenteŞe:

Bir önceki egzersizde olduğu gibi, eller omuz açıklığında ve zemin
üstünde, dizler de kalça genişliğinde köpük üstünde olacak şekilde
emekleme vaziyetine geçin. Karın kaslarınızı hissederek, bu kez aynı
taraftaki kol ve bacağınızı yavaşça yerden kaldırın, bir menteşenin
açılması gibi vücudunuzu yan pozisyona getirin. Bu esnada dizinizin 90
derecelik bükülü pozisyonu değişmeli, belinizin natürel kavisi
bozulmamalı ve boynunuz vücudunuzla aynı doğrultuda olmalı. Bu
pozisyonda 10 saniye bekledikten sonra diğer taraf için de uygulayın.
Toplam 6 ila 18 arası bir tekrarda çalışın.

NOT: Egzersiz 6 ve 7'de ayak uçlarının yerde
olup olmaması, kişinin denge kuvvetine ve seviyesine bağlıdır. Yeni
başlayanlar ayak burunlarını yerde tutarak hareketleri
kolaylaştırabilirler.

8-Ölü böcek:

Köpük üzerine, uzunlamasına sırt üstü yatın. Başınız ve kuyruk
sokumunuz köpüğün üzerine denk gelmeli. Ellerinizi kalçanızın yanına
rahat bir şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı hissederek zıt kol ve
zıt bacağı yerden kaldırın. Bu şekilde 10 saniye kadar bekledikten
sonra hareketi diğer tarafa da uygulayın. 6 ila 18 arası bir tekrar
yapın.

9-Köprü:

Zemine sırtüstü yatın ve bacaklarınızı dizlerden bükerek köpük üzerine
kalça genişliğinde yerleştirin. Karın kaslarınızın gerin ve yavaşça
kalçanızı yerden kaldırın. Vücut ağırlığı mümkün olduğunca
topuklarınıza yakın bir bölgede olmalı, dizler birbirine çok
yaklaşmamalı ve kalçanız diz ile omuz arası doğrultunun ne altında ne
de üstünde kalmalı... Bu şekilde 10 saniye bekledikten sonra,
seviyenize göre 6 ila 18 arasında tekrar yapın.

10-Ayakta denge

Bu egzersizi ilk kez deniyorsanız, duvar ya da sabit-oynamaz bir objeye
tutunarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Amaç 30 saniye ila 3 dakika
arası köpük üzerinde düşmeden durabilmek. Dizlerinizi 10-15 derece
kadar bükün, karın kaslarını kasın ve üst gövde dik, baş karşıya
bakacak şekilde durun.

Nasıl uygulanıyor?

- Egzersizler, iş hayatınızın yoğunluğuna ve ne kadar süredir duruş
bozukluğundan yakındığınıza bağlı olarak 2 - 7 hafta arasında belirgin
bir gelişme sağlıyor.

-Foam roller, yani köpük silindirin boyutları genellikle 90x15 cm
olmasına rağmen, egzersiz ya da esnetme hareketinin cinsine göre daha
kısaları ya da daha inceleri tercih edilebiliyor.

-Egzersizlerde temel prensip, foam roller ile kas ve yumuşak dokulara
masaj yapmak. Uzun süreli sabit duruşlar nedeniyle sürekli aktif kalan
ve esnemeyen dokular, bu silindirlerin tatlı-sert yüzeyleri üzerine
konumlandırılıyor. Silindir köpük dokulara hem masaj yapıyor, hem de
kasa gelen aşırı uyarıyı gideriyor.

- Foam roller üzerinde yuvarlama yapılırken misket, kas yumrusu, kulunç
ve nazik doku gibi terimlerle adlandırılan hassas bölgeler aranıyor. Bu
bölge ya da bölgeler bulunduğunda derin ve yavaş nefesler alınıp
verilirken 8 -12 saniye beklenerek ağrının en az yüzde 70'inin
giderilmesi sağlanıyor.

- Foam roller üzerinde taramasını yaptığınız her bir kas gurubunu en fazla 1-2 dakika süreyle yuvarlamanız gerekiyor.

- Egzersizleri mümkünse her gün ve günde en az 2 kez uygulayın. Bu
seanslardan birini, gece yatmadan hemen önce uygulanması, vücudun
dengelenmiş halde uzun süre dinlenebilmesi ve kas uzunluklarının yeni
boyuta alışması açısından oldukça yararlı.

(alıntıdır)

__________________

Konu: Geri: 10 GUNDE DUZGUN DURUŞ Çarş. Ağus. 05, 2009 8:32 pm

Paylaşım için teşekkürler.

» 80 gunde devri alem